Mulți se antrenează intens și într-o manieră unilaterală, fără să-și asculte propriul corp, ceea ce duce uneori la lipsa progresului dorit. Învață să te antrenezi mai inteligent înțelegând intensitățile antrenamentului.

„Învață să te antrenezi mai inteligent” este un subiect și o expresie binecunoscută pentru sportivii de top, dar o mare parte dintre schiorii de anduranță și de performanță nu înțeleg importanța diferitelor viteze de antrenament. Deoarece adesea nu reușesc să distingă nivelurile de intensitate – sau refuză să o facă – performanța lor se deteriorează în timp. Acest declin este adesea pus pe seama îmbătrânirii. Așadar, cum poți învăța să te antrenezi mai înțelept? Acest articol a fost scris inițial de Langd.se.

Ia-ți un ceas sport sau un ceas inteligent

În zilele noastre, poți cumpăra un ceas într-o gamă sportivă sau electronică store acea disfuncțieplayîți măsoară ritmul cardiac. Majoritatea modelelor pot chiar calcula ritmul cardiac maxim și pot determina zonele de bază pe care ar trebui să le urmezi în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, dacă dorești valori precise, trebuie să te supui unui test de stres într-un laborator sportiv.

Ascultă-ți corpul

Niciun dispozitiv nu poate înlocui semnalele pe care ți le transmite corpul. Uneori, te poți trezi simțindu-te obosit, iar ritmul cardiac în repaus este mai mare decât atunci când ești plin de energie. Abateri similare pot apărea în ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Abordarea ideală este să combini tehnologia cu propriile sentimente. Folosește ceasul, dar învață și să-ți asculți corpul și antrenează-te fără dispozitive digitale. Învață să faci distincția între intensitățile antrenamentului fără a te baza pe ceas. Într-o competiție, nu ai întotdeauna ocazia să verifici ce arată dispozitivul. Trebuie să simți singur dacă poți crește ritmul concurenților tăi.

Ia-o ușor în sesiunile ușoare

După o zi de muncă, s-ar putea să ieși la antrenament nerăbdător și nici măcar să nu observi că viteza ta este mai mare decât ar trebui. Dacă repeți acest lucru des, performanța ta va scădea pe termen lung. Antrenamentul prea rapid este epuizant pentru organism, mai ales în ceea ce privește recuperarea. Rezultatul poate fi că viteza ta se va deteriora și nu vei fi mai rapid în competiții decât în ​​sesiunile de antrenament.

Încearcă varietatea antrenamentului tău. Fă exerciții de anduranță și sesiuni de recuperare la intensitate aerobă și include ocazional intervale la pragul anaerob. Dacă te simți bine, încearcă o sesiune de sprint la putere maximă.

Citeste si: Antrenament pe intervale sau antrenament de rezistență – Care funcționează mai bine?

Cum să distingi între intensitățile antrenamentului?

Zonele de intensitate a antrenamentului pot fi împărțite în mai multe moduri. Mai jos este o metodă pe care o puteți utiliza chiar dacă nu dețineți un monitor de ritm cardiac sau un ceas inteligent pentru a vă antrena mai inteligent.

Nivelul I – Ritm ușor

Menține un ritm în care poți continua ore întregi. Planifică o alergare cu un prieten – dacă poți vorbi fără să rămâi fără suflu și respiri pe nas, te afli la Nivelul I. Aceasta este zona aerobă, unde energia este produsă folosind oxigen. Există suficient oxigen și nu se acumulează acid în mușchi. Menținerea acestei intensități pe secțiunile de urcare poate fi dificilă. În acest caz, cel mai bine este să treci la mers rapid sau, la schi, la alergare cu două bare.

Nivelul II

Aceasta nu mai este o alergare relaxată, dar menții o viteză la care este deja mai greu să vorbești. Respirația nazală nu mai este suficientă. Te afli într-o zonă de ritm cardiac între pragul aerob și anaerob. Există o ușoară senzație de acid în mușchi, dar corpul tău poate încă descompune acidul lactic. Efectuarea tuturor sesiunilor de anduranță în această zonă de ritm cardiac de mai multe ori pe săptămână solicită organismul semnificativ. Rămâi la Nivelul I și adaugă intervale la Nivelul II ca parte a antrenamentului tău.

Nivelul III – Zona anaerobă

Te afli într-o zonă de ritm cardiac corespunzătoare nivelurilor de acid lactic ale pragului anaerob. Mușchii tăi primesc suficient oxigen pentru ca descompunerea acidului lactic să aibă loc fără a deveni prea acidi. Respiri în întregime pe gură. Simți că, dacă ți-ai mări viteza, ți-ai depăși limitele.

Nivelul IV – Ritm de cursă

Aceasta este viteza la care te străduiești să dai totul într-o competiție. În această fază, te afli în principal în cursele mai scurte, care durează aproximativ o jumătate de oră. Apoi, te poți forța pe urcări abrupte și te poți recupera ușor pe coborâri. În cursele mai lungi, cum ar fi competițiile de schi, rămâi în mare parte sub pragul anaerob și îl depășești doar ocazional. Simți o senzație de arsură în mușchi, respirația este intensă și este posibil să ai un gust metalic în gură.

Nivelul V – Sprinturi de viteză

Îți propui să atingi viteza maximă în segmente scurte, de aproximativ 15 secunde. Într-un timp atât de scurt, ritmul cardiac nu atinge maximul, dar te străduiești să obții o frecvență maximă de mișcare. Poți include în mod regulat sprinturi scurte în antrenament, deoarece acestea nu provoacă oboseală pe termen lung, dar adaugă varietate antrenamentului de anduranță. Nu ar trebui să efectuezi sprinturi explozive dacă ai tensiune musculară severă.

Provoaca-te

Faceți antrenament pe intervale la Nivelul III sau Nivelul IV. Le puteți include în antrenament de 1-2 ori pe săptămână, în funcție de cât de bine se recuperează corpul dumneavoastră. Aceste exerciții includ segmente repetate de 3-8 minute, cu perioade de recuperare de 1-4 minute între ele. Timpul de recuperare este de obicei de aproximativ o treime sau jumătate din lungimea segmentului. De exemplu, dacă alergați intervale de 6 × 4 minute, faceți o pauză de 1:30-2:00 minute între ele.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de intervale, care ar trebui să fie la Nivelul I. Numai atunci puteți executa eficient segmentele rapide. Un sistem cardiovascular bine dezvoltat este unul dintre cei mai importanți factori pentru performanța atletică. Puteți acumula kilometri și ridica greutăți la sală, dar dacă nu vă antrenați și inima și nu o testați cu schimbări de ritm și creșteri de viteză, performanța dumneavoastră nu se va îmbunătăți. Dacă nu aveți suficient timp, săriți peste o sesiune de anduranță de bază, în loc de o sesiune cu intervale.

Ești interesat să te antrenezi pentru schi fond? Click AICI și citește mai multe despre asta.