Nu ai mult timp la dispoziție pentru antrenament, dar tot nu vrei să renunți la locul tău într-o cursă fără luptă? Vrei să-ți învingi un prieten sau să-ți îmbunătățești recordul personal? Cu toții avem provocările noastre, dar și timp limitat pentru pregătire. Planifică-ți săptămâna de antrenament pentru a fi cât mai eficient posibil și urmărește cum îți îmbunătățești performanța.

Săptămâna trecută, am explicat diferența dintre capacitatea de antrenament a sportivilor profesioniști și realitatea sportivilor amatori - oameni cărora le-ar plăcea să se antreneze serios, dar trebuie să își stabilească un ritm. Ne-am concentrat asupra celor care se pot antrena doar de două ori pe săptămână. Dar dacă ai mai mult timp și energie? Cum ar trebui să-ți construiești atunci planul de antrenament?

Citește articolul precedent – Creează-ți planul de antrenament personalizat – Partea 1: Antrenează-te inteligent cu timp limitat

Antrenament de trei ori pe săptămână

Trei sesiuni de antrenament pe săptămână te ajută în principal să-ți menții nivelul actual de fitness, dar poți totuși să faci progrese, mai ales dacă te concentrezi pe viteză și forță.

1 – Rezistență

Includeți o sesiune de rezistență. Schiul pe role este mai puțin dăunător pentru sistemul musculo-scheletic decât alergarea, ceea ce îl face din nou metoda recomandată. Deși ciclismul este, de asemenea, un instrument excelent pentru rezistență, nu activează la fel de multe dintre grupele musculare necesare în mod specific pentru schiul de fond și cu siguranță nu vă va ajuta să vă construiți abdomenul puternic, umerii sau spatele puternic de care veți avea nevoie în timpul iernii.

2 - Viteza

Viteza și explozivitatea tind să se estompeze odată cu vârsta, așa că merită o atenție suplimentară. Dacă termini faza de pregătire toamna, înainte de iarnă, este în regulă să incluzi două sesiuni de viteză pe săptămână. Una ar trebui să se concentreze pe intervale, cealaltă pe sprinturi.

Important: Fă antrenamente de sprint doar atunci când te simți bine odihnit. Un corp obosit nu va depune efort maxim și ești mai predispus la accidentări musculare. Pentru a evita împiedicările de rădăcini sau de teren accidentat, mergi pe o pistă de alergare. Încălzește-te temeinic cu jogging ușor și exerciții înainte de a începe sprintul.

S-ar putea să fii surprins cât de dificile pot fi zece sprinturi de 100 de metri. Sau încearcă să alternezi sprinturi de 100 m și 200 m cu recuperări de alergare de 100 m, repetând întreaga serie de 10 ori. Inițial, redu volumul la jumătate sau așteaptă-te la dureri musculare a doua zi dacă corpul tău nu este obișnuit cu sprinturile.

3 – Forță

Dacă nu ți-ai epuizat tot timpul disponibil pentru rezistență și viteză, adaugă o sesiune de forță. Mergi la sală, de preferință cu îndrumare mai întâi. Un instructor îți poate corecta forma și îți poate sugera pe ce să te concentrezi.

Te poți antrena folosind greutatea corporală sau cu greutăți. Ambele sunt eficiente, așa că poți include ambele tipuri în aceeași săptămână sau chiar le poți combina într-o singură sesiune.

Încălzirea corespunzătoare înainte de antrenamentul de forță, alergare sau ciclism este un bun început. După antrenament, relaxează-te cu o alergare ușoară sau exerciții de mobilitate pentru a sprijini recuperarea.

Citeste si: Ciclul anual de instruire și planificarea acestuia

Antrenament de patru sau mai multe ori pe săptămână

Dacă te poți antrena de patru sau mai multe ori pe săptămână, condiția ta fizică ar trebui să se îmbunătățească constant. Pentru adulții care lucrează, însă, nu este recomandabil să te antrenezi mai mult de șase ori pe săptămână. Dedică cel puțin o zi pentru a completa recuperarea fizică și mentală.

Rețineți că șase sesiuni pe săptămână reprezintă o sarcină semnificativă pentru organism, mai ales fără un antrenor care să vă monitorizeze și să prevină suprasolicitarea. De asemenea, luați în considerare vârsta. Pentru majoritatea adulților care lucrează, 4-5 sesiuni de antrenament pe săptămână sunt optime pentru a obține calitate fără a exagera.

Ce să includem?

Planul tău săptămânal ar trebui să conțină:

• Rezistență: de 1–2 ori/săptămână
• Viteza: de 1–2 ori/săptămână
• Putere: de 1–2 ori/săptămână

Varietatea este esențială. Menține-ți planul de antrenament diversificat, astfel încât corpul tău să nu se obișnuiască prea mult cu un singur tip de stres. Varierea stimulilor nu numai că stimulează progresul, dar ajută și la prevenirea dezechilibrelor musculare.

Pe măsură ce se apropie toamna, poți crește numărul de sesiuni de intensitate ridicată, dar nu mai mult de două antrenamente axate pe viteză pe săptămână.

Schiul cu role este axat pe antrenamentul de forță, așa că, cu cât îl practici mai des, cu atât mai multă oboseală te poți confrunta cu sesiunile de sală. Dacă schiezi cu role de două ori pe săptămână, o sesiune de forță poate fi suficientă. Dacă schiezi cu role doar o dată pe săptămână, poți adăuga mai mult antrenament de forță.

Articolul legate: Stabilirea obiectivelor SMART pentru sezonul de antrenament de vară

Ergometru cu două polarizări

Dacă dețineți un ergometru cu două polei, puteți urma aceeași abordare pentru a combina antrenamentul de forță. Când plouă și este frig în octombrie sau noiembrie, ieșitul afară poate părea neatrăgător. Dar un antrenament bun Ski Classics Evenimentul Pro Tour pe SC Play poate ajuta la trecerea timpului timp de o oră și jumătate în interior.

Poți chiar să faci intervale structurate pe ergometru pentru ca sesiunea să pară mai scurtă și mai productivă.

Nu poți alerga? Nicio problemă.

Încearcă ciclismul montan sau ia-ți o pereche de schiuri cu role pe lângă cele clasice. Ai grijă pe drumuri, deoarece schiurile cu role ocupă mai mult spațiu; cel mai bine este să rămâi pe pistele de biciclete decât să mergi prin trafic.

Citeste mai mult: Antrenează-te mai inteligent, nu mai intens: Cum să-ți optimizezi antrenamentul de schi

Ești interesat de instruire pentru de fond și schi fond tradițional? Click AICI și citește mai multe despre asta.