Nu ai prea mult timp de antrenament, dar totuși vrei să dai tot ce ai mai bun? Vrei să-ți învingi un prieten sau să-ți îmbunătățești recordul personal? Cu toții avem propriile obiective, jonglând în același timp cu timpul limitat pentru pregătire. Aici vei găsi sfaturi despre cum să-ți construiești un plan de antrenament care să funcționeze pentru viața ta.

Proiectarea unui plan de antrenament pentru un atlet profesionist este o știință. Îmbunătățirea performanței cu doar un procent poate face o diferență enormă, așa că fiecare detaliu trebuie ajustat fin. Avantajul? Un atlet de elită se poate dedica pe deplin antrenamentului, recuperării, nutriției și altor domenii cheie - șapte zile pe săptămână, non-stop.

Pentru sportivii amatori, lucrurile sunt mai complicate. Majoritatea oamenilor au locuri de muncă, iar statul la birou sau conducerea unei mașini nu se consideră odihnă. În plus, multe persoane au responsabilități familiale și alte angajamente. Nu este neobișnuit să vezi părinți cu copii mici schiând sau schiând pe role pe întuneric, după ce copiii lor s-au dus la culcare. Un pui de somn la prânz sau odihna după prânz este doar un vis îndepărtat.

În ciuda tuturor acestor lucruri, ambițiile sunt adesea mari. Unii sunt chiar dispuși să se depășească la limită doar pentru a strecura o sesiune de antrenament. Cu toate acestea, acest lucru se poate întoarce împotriva lor, rezultând o performanță redusă. Așadar, planificarea și executarea antrenamentului pentru sportivii recreaționali este, de asemenea, o formă de știință, doar că cu constrângeri diferite.

Pregătirea ta îți influențează planul de antrenament

Dacă te concentrezi pe o anumită cursă și vrei să te menții în formă sau să te perfecționezi, încearcă să te antrenezi de cel puțin trei-patru ori pe săptămână. Cinci sesiuni reprezintă un nivel solid, iar șase sunt excelente. Cu cât poți organiza mai puține sesiuni, cu atât calitatea devine mai importantă, ținând întotdeauna cont de experiența ta.

Dacă te antrenezi de ani de zile, antrenamentul de intensitate mai mare nu este o problemă. Totuși, dacă abia începi, rezistența ar trebui să fie prioritatea ta principală – dezvoltă-ți obiceiul și antrenează-ți treptat corpul.

Ce se întâmplă dacă te poți antrena doar de două ori pe săptămână?

Dacă ai timp doar pentru două sesiuni pe săptămână, nu te aștepta la miracole. Probabil îți vei menține nivelul actual de performanță, dar acest lucru este totuși valoros. Încearcă să incluzi o sesiune de rezistență mai lungă, ideal de două sau, de preferință, trei ore. Dacă ești încrezător că poți face față sau ești pregătit pentru o provocare, încearcă să faci patru ore.

Pentru a sparge monotonia, includeți aproximativ 10 sprinturi scurte la efort maxim, fiecare cu o durată de 10-20 de secunde, pentru a „trezi” corpul.

Schiul pe role este o modalitate excelentă de a dezvolta forța corpului și de a te pregăti pentru cerințele curselor de schi de iarnă. Această sesiune mai lungă ar trebui, în mod ideal, să fie efectuată pe role.

Articolul legate: Stabilirea obiectivelor SMART pentru sezonul de antrenament de vară

Și care ar trebui să fie a doua ta sesiune de antrenament?

A doua sesiune ar trebui să se concentreze pe viteză.

De data aceasta, pune-ți șireturile în pantofii de alergare și ieși la alergare. Poți folosi și bețe de schi (cu cel puțin 5 cm mai scurte decât bețele de schi clasice). Planifică un antrenament pe intervale.

Alegeți durata intervalului în funcție de cât de mult doriți să vă provocați. Intervalele de 3-8 minute sunt comune, dar puteți merge mai mult - asigurați-vă doar că rămâneți sub pragul anaerob.

Iată câteva exemple de intervale mai scurte:

• 6 × 4 minute
• 4 × 6 minute
• 8 × 3 minute
• 5 × 5 minute

Începeți fiecare interval cu control (sub prag) și creșteți treptat viteza pentru a atinge efortul maxim până la final. Este mult mai bine decât să vă antrenați prea tare în primul interval și să vă prelungiți restul.

Câtă odihnă între intervale?

Ca regulă generală, timpul de odihnă dintre intervale ar trebui să fie de aproximativ jumătate din timpul de lucru. De exemplu:

• Pentru intervale de 4 minute: odihnă timp de 1.5-2 minute
• Pentru intervale de 6 minute: odihnă timp de 2-3 minute
• Si asa mai departe

Capacitatea ta de recuperare, sau cât de repede scade ritmul cardiac între intervale, spune multe despre condiția ta fizică actuală. De asemenea, poate reflecta cât de bine ai dormit sau cât de recuperat ești în ziua respectivă.

Dacă alergi cu bețe, încearcă să găsești o porțiune lungă în urcare. Alergarea în urcare timp de câteva minute îți va folosi foarte mult rezervele de energie. Este o sesiune foarte eficientă, care vizează întregul corp în special plămânii și inima, ajutând la îmbunătățirea capacității tale funcționale.

Citeste mai mult: Antrenează-te mai inteligent, nu mai intens: Cum să-ți optimizezi antrenamentul de schi

Dar săptămâna următoare?

Variază experiența alergând mai mult – cel puțin o oră sau până la două, dacă poți. A doua sesiune poate fi un antrenament de schi pe role, de aproximativ 1.5 până la 2 ore, cu intervale similare cu cele de la alergarea din săptămâna precedentă.

Poți face antrenamentul double poling, clasic sau skateboarding – depinde în totalitate de tine. Când ești limitat la doar două sesiuni săptămânale, este esențial ca antrenamentul să rămână plăcut.

Partea 2 vine în curând

Dacă te poți antrena mai des, fii cu ochii pe Partea a 2-a a seriei noastre de antrenamente, care va apărea în curând.

Citeste si: Ciclul anual de instruire și planificarea acestuia

Ești interesat de instruire pentru de fond și schi fond tradițional? Click AICI și citește mai multe despre asta.