Respiră până la rezultate mai bune! Respirația corectă este o componentă crucială a succesului în orice sport. Acest lucru este valabil mai ales când vine vorba de sporturile de anduranță.

Conform estimărilor experților, doar 9 din 100 de persoane din populația generală respiră corect. Restul respiră superficial, încordat, neregulat, rapid sau cu întreruperi.

Respirația se adaptează automat la starea corpului și a minții noastre. Orice stres, emoții blocate, anxietate, depresie sau neliniște se manifestă fizic printr-o respirație insuficientă - practic ne sufocăm. În plus, trebuie să luăm în considerare calitatea suboptimă a aerului. Din păcate, toate acestea se reflectă în performanță, motiv pentru care este bine să ne concentrăm ocazional în timpul antrenamentului în mod specific pe funcția pulmonară și pe mușchii respiratori.

Câteva lucruri interesante despre respirație

O persoană poate supraviețui aproximativ 40 de zile fără hrană și aproximativ 3 zile fără apă. Cu toate acestea, fără a respira, o persoană obișnuită poate rezista doar aproximativ 2 minute.

Totuși, unii oameni au fost antrenați să obțină timpi mult mai lungi. Recordul actual pentru ținerea respirației este deținut de apneistul croat Budimir Šobat, care pe 27 martie 2021 și-a ținut respirația timp de 24 de minute și 37.36 secunde. Într-adevăr, i s-a permis să respire oxigen pur înainte, dar totuși - este o performanță de vis.

Probabil că ne amintim cu toții elementele de bază ale sistemului respirator de la școală - aerul intră prin cavitatea nazală, trece prin faringe, laringe, trahee și bronhii și, în final, ajunge în plămâni. În interiorul plămânilor, bronhiile se împart în bronhiole, care la rândul lor se ramifică în alveole, unde oxigenul este schimbat cu dioxid de carbon.

De asemenea, citiți - Suplimente pentru schi: Creșterea performanței sau doar exagerarea?

Dar știai și că…

• Suprafața plămânilor interni este de aproximativ 80 m².
• Plămânii schimbă aproximativ 10,000-12,000 de litri de aer pe zi.
• Capacitatea pulmonară maximă (capacitatea vitală) pentru un bărbat tânăr este de aproximativ 4.5 până la 5 litri, iar pentru o femeie, de aproximativ 3.5 litri. Chiar și atunci când expiră cât mai mult posibil, în plămâni rămân aproximativ 1.5 litri - acesta se numește volum rezidual, care împiedică colapsul plămânilor.
• Plămânul drept este mai mare decât cel stâng deoarece inima ocupă spațiu în partea stângă a pieptului.
• Viteza fluxului de aer în timpul inhalării este de aproximativ 70–80 km/h, iar în timpul tusei poate ajunge până la 300 km/h, ceea ce este echivalentul vitezei unui uragan intens.

Care este VO₂ max – consumul maxim de oxigen?

VO₂ max măsoară cantitatea de oxigen pe care organismul o poate utiliza într-o anumită perioadă de timp. De obicei, este exprimată în mililitri de oxigen per kilogram de greutate corporală pe minut.

Cu cât mușchii tăi pot folosi mai mult oxigen, cu atât mai multă energie este produsă printr-un metabolism aerob eficient, rezultând mai puține deșeuri, o performanță mai mare și o oboseală întârziată.

VO₂ max depinde de debitul cardiac, de capacitatea sistemului circulator de a transporta oxigen și de capacitatea pulmonară. Puteți să vă testați VO₂ max în laboratoarele sportive.

VO₂ max mediu pentru tinerii neantrenați: 3–3.5 L/min (~35–40 ml/kg/min). Sportivi antrenați: Aproximativ dublul valorilor menționate.

Nivel excelent:
Men: Peste ~70 ml/kg/min
Femei: Peste ~60 ml/kg/min
Sportivi de elită78–84 ml/kg/min

VO₂ max este parțial genetic, dar poate fi crescut cu 15-30% prin antrenament.

Citeste mai mult: Merită testele de fitness pentru schiorii amatori?

Unda respiratorie de bază

Cheia este stăpânirea tehnicii corecte de respirație care permite o inspirație și o expirație cu adevărat profundă. Abia atunci ar trebui să treci la antrenament avansat.

Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți. Începeți cu o expirație completă. Apoi inspirați în abdomen (peretele abdominal ar trebui să se ridice - imaginați-vă că umpleți întregul pelvis cu aer) și lăsați respirația să curgă lin în piept. Urmați apoi o expirație lungă și completă.

Încheiați expirația încordând mușchii abdominali superiori pentru a expulza cât mai mult aer posibil.

Respirația trebuie să fie lină, nu sacadată. Rețineți: inspirația este mai profundă decât de obicei, iar expirația este mai lentă decât inspirația. Măriți treptat expirația pentru a fi de două ori mai lungă decât inspirația.

De asemenea, ar trebui să corectezi dezechilibrele musculare - întinde mușchii pectorali, întărește-ți abdomenul etc.

Cum să crești eficient performanța pulmonară

Da, poți îmbunătăți transportul oxigenului stând la altitudine mare, folosind inhalarea de oxigen sau alte metode (cum ar fi dispozitive de compresie toracică sau activarea reflexelor declanșate în timpul scufundărilor). Dar hai să ne concentrăm asupra a ceea ce poți face în timpul antrenamentului regulat.

1. Respirație fragmentată

Ce este și la ce este bun? La frecvențe respiratorii mai mari (aproximativ 40 de respirații pe minut), inima pompează mai mult sânge către plămâni; cu toate acestea, nu există suficient timp pentru un schimb de gaze adecvat. Respirația fragmentată se referă la respirația „în bucăți”, care este sincronizată cu ritmul pasului.

Exemplu:

• Primii patru pași = patru inspirații scurte
• Următorii doi pași = o expirație lungă

2. Pregătirea pe intervale

Dacă respirația fragmentată nu este pe gustul tău, încearcă antrenamente cu intervale pentru a crește VO₂ maxim.

Matt Fitzgerald, autor renumit despre training, recomandă:

Intervalele de 30/30 și 60/60, dezvoltate de fiziologul francez Veronique Billat.

Exemplu:

• 10 de minute de încălzire
• 30 de secunde la viteza maximă pe care ai putea-o menține timp de 6 minute într-o cursă
• 30 de secunde ușor
• Repetați de 12-20 de ori

Pentru schiori: intervale de lactat de 3-4 minute efectuate la efort aproape maxim, dar totuși gestionabile pe tot parcursul antrenamentului.

Idei de antrenament:

• 6–7 × 3 minute
• 5 × 4 minute

Da, e greu — dar dă roade.

3. Dealuri

Adaugă antrenament la deal! Pentru creșterea VO₂ maximă, încearcă urcări la deal de 2-3 minute, apoi coboară încet sau alergi încet.

Începe cu:

• 4 × 2 minute
• 3 × 3 minute
• Avansat:
• 10 × 2 minute
• 7 × 3 minute

Acest articol a fost actualizat. Versiunea originală a fost publicată pe bezky.net în ianuarie 2018.

Articolul legate: Stabilirea obiectivelor SMART pentru sezonul de antrenament de vară

Ești interesat să te antrenezi pentru schi fond pe distanțe lungi și tradițional? Click AICI și citește mai multe despre asta.