Îți analizezi antrenamentul? Vrei să-ți îmbunătățești performanța?

Performanța ta nu se îmbunătățește în timpul efortului, când corpul tău este supus stresului. Faza cheie pentru creșterea ulterioară a performanței este recuperarea, în care trebuie să oferi corpului tău tot ce are nevoie.

Antrenamentul tău este, fără îndoială, crucial, deoarece servește drept stimul pentru adaptarea organismului. Aceasta este, în esență, fundamentul îmbunătățirii. Cu toate acestea, pentru ca acest proces să se desfășoare optim, corpul tău trebuie să aibă suficienți nutrienți pentru a asigura o adaptare completă și o recuperare în timpul stabilit.

Dacă scurtezi procesul de recuperare sau nu reușești să-i oferi organismului nutrienții necesari, nu va avea loc nicio creștere a performanței, chiar dacă te forțezi la limită. De fapt, există riscul efectului opus, lucru pe care mulți sportivi îl pot atesta din experiență personală: supraantrenament și oboseală cronică.

De aceea, recuperarea, care include atât odihnă activă, cât și pasivă, întinderea și, în special, aportul de lichide și nutrienți adecvați, este atât de importantă. În această fază, organismul își reface energia epuizată. storeși se adaptează la stimulul de antrenament la care a fost supus.

Totuși, este esențial ca organismul să aibă acces la nutrienți de calitate suficienți pe întreaga durată a recuperării. De aceea, nutriția playun rol cheie.

Recuperarea ca cea mai importantă fază a antrenamentului

Totul este destul de simplu și determinat fiziologic. Antrenamentul duce la o scădere a performanței, o creștere a oboselii și a epuizării, plasând organismul într-o stare nedorită de catabolism (un proces de descompunere în care substanțele mai complexe sunt transformate în unele mai simple). Creșterea performanței are loc în faza ulterioară de recuperare și apoi în așa-numita fază de supercompensare (adaptare), unde organismul se străduiește să se adapteze și să se pregătească mai bine pentru experiența negativă anterioară.

Deși stimulul de antrenament este necesar, faza de recuperare contribuie cel mai mult la creșterea performanței. Prin urmare, nu ar trebui să o limităm sau să o scurtăm în niciun fel, ci mai degrabă să maximizăm sprijinul acordat acesteia. Factorul cheie este cât de repede putem reface glicogenul muscular epuizat de performanță, repara fibrele musculare deteriorate în timpul antrenamentului și reface mineralele și fluidele.

Toate acestea afectează calitatea următoarei sesiuni de antrenament și determină dacă acel antrenament va duce la dezvoltarea performanței (în cazul recuperării complete) sau, dimpotrivă, la riscul de supraantrenament (dacă este programată o altă sesiune de antrenament solicitantă înainte ca organismul să fie pregătit optim).

Beneficiile recuperării calității

Procesele optime de recuperare le permit sportivilor să intre în următoarea sesiune de antrenament sau competiție în cea mai bună formă posibilă. Aceasta înseamnă cu energie reînnoită. stores, minerale, fluide și fibre musculare reparate.

Recuperarea are legile sale fiziologice, iar cei care le respectă vor avea un avantaj față de concurenții lor. Acest avantaj este triplu, deoarece o recuperare mai bună vă permite să:

1) includerea mai multor sesiuni de instruire,
2) să se angajeze în sesiuni de antrenament intense mai frecvente, care contribuie cel mai mult la creșterea performanței,
3) să intre în competiții pregătite optim, cu rezerve de energie suficiente.

Cum să ajuți în mod specific organismul în recuperare

Cel mai important lucru este ca recuperarea să înceapă rapid după performanță. Acest lucru este deosebit de important atunci când un atlet trebuie să fie supus unei alte sesiuni intense de antrenament sau competiție în câteva ore de la sesiunea intensă anterioară. Simplu spus, ar trebui să abordați recuperarea la fel de intens ca și performanța atletică precedentă.

Prima fază a recuperării: fereastra anabolică

Apare în primele 30 de minute după exerciții fizice, când celulele noastre sunt cele mai deschise la orice le-ar putea ajuta să oprească catabolismul și să inducă anabolismul cât mai repede posibil (procesul prin care substanțele mai simple sunt transformate în unele mai complexe).

Aceasta este o stare de creștere în care organismul are suficientă energie pentru a repara țesuturile deteriorate, a regenera fibrele musculare și, eventual, a construi altele noi. Și, mai presus de toate, pentru a reface rezervele epuizate de glicogen muscular, ceea ce este important pentru sportivii de anduranță.

Întrucât fereastra anabolică durează doar o perioadă scurtă de timp, absorbția rapidă a nutrienților esențiali este importantă în această fază. Din acest motiv, se recomandă administrarea de carbohidrați, aminoacizi și vitamine sub formă de băutură. Pentru aceasta, se folosesc așa-numitele băuturi de recuperare, special concepute pentru a accelera recuperarea după sport.

A doua fază a regenerării: restabilirea echilibrului intern

Ar trebui să urmezi fereastra anabolică de jumătate de oră cu un program nutrițional complex, mai ales după un antrenament foarte solicitant.

Într-un astfel de caz, în a doua fază a regenerării (în termen de 6 ore după exercițiu), este necesar să se acorde o atenție deosebită unui regim de băut suficient și continuu, precum și consumului de mese sănătoase:

a) Prima masă trebuie să fie alcătuită în principal din carbohidrați și trebuie consumată în decurs de o oră de la terminarea exercițiului. Printre alimentele potrivite se numără risotto, paste cu carne, clătite cu spanac, budincă de orez, spaghete etc. Dacă nu aveți opțiunea unei astfel de mese, cea mai bună soluție este să luați o a doua doză dintr-o băutură de recuperare.

b) Următoarele două mese ar trebui să aibă loc la două ore după cea precedentă, iar aceste mese ar trebui să aibă un indice glicemic mediu și o cantitate mică de proteine.

c) Creșteți treptat aportul de proteine ​​pentru a repara fibrele musculare deteriorate, a îmbunătăți procesele de regenerare și a susține sistemul imunitar. Pentru o absorbție mai rapidă și o solicitare mai mică asupra organismului, este recomandabil să suplimentați proteinele sub formă de așa-numite concentrate proteice.

A 3-a fază a regenerării: susținerea hormonului „regenerare”

„Hormonul de regenerare” din corpul uman poate fi numit hormon de creștere. Sarcina sa este de a regenera țesuturile deteriorate în timpul zilei, de a repara fibrele musculare și de a permite organismului să aibă o odihnă profundă (regenerare). Prin urmare, activitatea hormonului de creștere este esențială pentru organismul atletului.

Secretia hormonului de creștere are loc automat și natural, în special în primele ore de somn. Cu toate acestea, putem influența activitatea sa prin:

a) negativ – prin consumul de carbohidrați rapizi seara (dulciuri, pâine albă, orez sau paste făinoase preparate necorespunzător etc.), care vor crește excesiv nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, al insulinei, și astfel vor suprima secreția de hormon de creștere

b) pozitiv – prin consumul de proteine, ideal cele care asigură o eliberare pe termen lung de aminoacizi. Acest proces va susține activitatea hormonului de creștere și, prin urmare, regenerarea și, în același timp, va asigura eliberarea continuă de nutrienți „reparatori” pe parcursul nopții. Acesta este un alt beneficiu, deoarece organismul nu va avea de suferit în timpul nopții. Prin urmare, se recomandă consumul unei surse de proteine ​​multicomponente sub formă de băutură cu treizeci de minute înainte de culcare.

Cum să abordăm regenerarea

Am spus că intensitatea recuperării ar trebui să corespundă intensității efortului. Acum, că știți fazele individuale ale recuperării și ce se întâmplă în organism în timpul acestora, putem rezuma recomandările generale legate de intensitatea antrenamentului:

După antrenament ușor: prima fază doar sub formă de băutură (o băutură ionică va fi suficientă) + susține cu siguranță a treia fază de regenerare

După un antrenament moderat: Faza 1 sub forma unei băuturi de recuperare sau doar o băutură ionică + aminoacizi BCAA. În Faza 2, cel puțin prima masă + susține cu siguranță Faza 3 a recuperării.

După un antrenament intens sau o cursă: abordați intensiv fazele 1, 2 și 3 ale regenerării.

Factori nutriționali

Care sunt factorii nutriționali din fiecare fază care accelerează recuperarea după antrenamente sau competiții intense?

Faza 1: Refacerea fluidelor și mineralelor – băuturi care conțin minerale
Faza 2: Restore glicogen stores – carbohidrați cu indice glicemic ridicat + proteine ​​sau aminoacizi (în special glutamină)
Faza 3: Repararea țesuturilor deteriorate și sinteza proteinelor – proteine ​​+ aminoacizi BCAA (în special leucină)

În concluzie

E simplu. Dacă vrei ca performanța ta să crească, gândește-te întotdeauna la regenerare. Pilonul său este suplimentarea cu nutrienți, adică o nutriție adecvată. După cum reiese din fazele individuale de regenerare, nutriția le poate susține și accelera semnificativ. Și, după cum știi deja, cu cât regenerarea este mai rapidă și mai bună, cu atât ești mai repede și mai bine pregătit pentru următorul antrenament sau cursă. Așadar, hai la pistă!

Ești interesat să te antrenezi pentru schi fond pe distanțe lungi, schi tradițional și biatlon? Click AICI și citește mai multe despre asta.