Ani de zile, schiorii amatori și juniori au fost încurajați să pună accent pe antrenamentul în circuit, dar ce-ar fi dacă acesta ar fi înlocuit cu antrenamentul de forță? 

Dacă țintești evenimente de lungă distanță în această iarnă, nu are rost să începi un efort masiv de antrenament de forță acum, în decembrie. Totuși, merită măcar să te gândești la asta, spune Marko Rossi, un fizioterapeut și antrenor de forță experimentat.

Schiorii ar trebui să execute cât mai multe exerciții posibil în poziție verticală, deoarece sportul se desfășoară tot în poziție verticală. Forța este direcțională - în ce direcție te miști, acolo te dezvolți. Prin urmare, ar fi bine să te gândești și la poziția în care faci exercițiile.

„Dacă stai cocoșat sau întins pe spate, te îmbunătățești la mișcări în acele poziții, iar acest lucru nu se traduce neapărat și în schi. Când schiorul stă întins pe spate pe pământ, de obicei, atunci când a căzut sau a trecut linia de sosire. Este minunat că te poți ridica folosind mușchii abdominali, dar acest lucru nu se vede pe ceas (în timpul cursei) în niciun fel”, spune Rossi. Maastohiihto.com.

Multă vreme s-a crezut că antrenamentul de forță nu este potrivit pentru sportivii tineri și s-a temut, printre altele, că dezvoltarea lor ar fi afectată. Acesta este motivul pentru care exercițiile în circuit au fost considerate „mai sigure” pentru juniori. Cu toate acestea, mai multe studii arată că antrenamentul de forță poate fi efectuat de la o vârstă foarte fragedă. Cercetările arată, de asemenea, că antrenamentul de forță contribuie la zile de antrenament mai sănătoase, la o tehnică îmbunătățită, la eficiență în performanță, la toleranță la oboseală și la rezistență.

„Antrenamentele în circuit sunt bune pentru cei mai tineri juniori, deoarece atunci totul este încă în curs de dezvoltare. Dar destul de repede ajungi în punctul în care greutatea corporală și o bandă de cauciuc nu sunt suficiente și trebuie să folosești greutăți pentru a te dezvolta. Dacă faci doar antrenament în circuit până la douăzeci de ani, nivelurile tale de forță sunt atât de scăzute încât rămâi în urmă, ceea ce duce adesea la dificultăți în gestionarea încărcăturii de antrenament.” 

„Forța maximă și rezerva maximă de forță sunt caracteristicile de bază pentru toate celelalte discipline de forță. Nu are rost să construiești rezistența sau să faci antrenament de tip anduranță similar cu antrenamentul de forță, deoarece acesta nu dezvoltă direct forța. În primul rând, trebuie să-ți aduci rezerva maximă de putere la un nivel suficient, deoarece aceasta este baza vitezei și rezistenței. Rezerva maximă de putere este esențială. Se dezvoltă cel mai mult odată cu antrenamentul de forță maximă.” 

Antrenament de rezistență fără bețe și prin antrenament dublu cu bețe 

Rossi descrie antrenamentul în circuit practic ca un antrenament de anduranță realizat cu exerciții de forță:

„Nu poți pune mult efort pe el, pentru că altfel nu vei putea să-l faci corect. Atunci antrenezi rezistența și uiți complet de forță. Mai mult, exercițiile din instrucțiunile de antrenament în circuit sunt adesea făcute în așa fel încât nu dezvoltă forța în mod corespunzător. Antrenamentul de rezistență ar trebui făcut într-un mod specific sportului; patinajul fără bețe și patinajul cu două bețe îl dezvoltă mult mai mult decât antrenamentul de forță de tip anduranță la sală.”

Bunul simț și învățarea corectă a elementelor de bază vor fi de mare ajutor. Antrenamentul de forță poate fi început o dată pe săptămână cu mișcări de bază familiare, din care este ușor să se transforme într-un antrenament de forță progresiv. Dacă doriți să dezvoltați forța, încărcătura ar trebui să fie de cel puțin 80% din maxim pentru o singură repetare. Apoi, faceți una până la cinci sau opt repetări, două sau trei serii.

„Nu ai nevoie de multe exerciții. Patru până la șase exerciții diferite într-un singur antrenament sunt suficiente. În puțin peste o oră, poți obține un antrenament de forță bun. Trebuie să ții cont de recuperare. Antrenamentul de forță ar trebui să includă o recuperare bună între serii. Nu este ca și cum ai face o presă la bancă și apoi ai face abdomen între serii. Nu te recuperezi așa. Trebuie să te odihnești în timpul recuperării. Aceasta este poate cea mai grea parte pentru schiori.” 

„Când vorbim despre diferite exerciții, de exemplu, poți începe cu o genuflexiune pe spate. Cu timpul poți crește numărul de repetări, poți crește greutatea sau poți face mai multe serii, și deja este un progres. Apoi treci la o genuflexiune step, apoi la o genuflexiune bulgară cu piciorul din spate pe bancă. Pentru fiecare exercițiu, poți construi o progresie similară. Cu banca, poți face o priză largă, o priză îngustă.” 

Deci, cum găsești greutățile potrivite pentru antrenamentul de forță?

„Să presupunem că, dacă un schior junior va face antrenament de forță, poți estima mai puțin de 60% din maxim și multe repetări. Scopul este să ridici greutățile la 80% din numărul maxim de repetări și să faci șase până la douăsprezece repetări timp de câteva serii. Apoi, mai mult de trei serii, de preferință de la greutăți ușoare în sus.” 

Citește mai multe despre instruire AICI.