Cinci sesiuni de antrenament concepute pentru a te ajuta să-ți dezvolți și să-ți îmbunătățești dubla poziție la schi, schi pe role și la sală.

Schiul cu două bare este o parte centrală a schiului de distanță lungă și, în ultimul deceniu, a evoluat față de ceea ce vedem astăzi la... Ski Classics Campionatele Mondiale și evenimentele Challengers.

Oportunitățile de a schia curse întregi de distanță lungă fără ceară s-au îmbunătățit în ultimul deceniu pentru sportivii echipelor profesionale și schiorii amatori. Să aruncăm o privire la cinci antrenamente pentru a vă dezvolta antrenamentul de dublă bară de schi.

Schi – 1 oră

• 10 minute de încălzire cu dublu pole și mers cu pași mari
• De 4 ori câte 8 minute de dublă încercare la pole position, unde menții un efort similar cu cel pe care l-ai avea într-o cursă de 42 km – 2 minute de pauză între ele
• 10 minute de relaxare cu dublu pole și mers cu pași mari

Pentru acest antrenament, nu ar trebui să fii complet epuizat după antrenament.

Schi pe role – 3 ore

• Începeți cu o dublă polarizare ușoară de 2 ore
• Încheiați cu 1 oră la un efort similar cu cel pe care l-ați avea într-o cursă de 42 km

Acesta este un antrenament dificil. Fii pregătit mental și adu-ți băutura sportivă și nutrienții tăi preferați.

Ergometru cu două polarizări – 40-60 de minute

• 15 minute de încălzire la rezistența 4
• 5000 de metri cât mai repede posibil la rezistența 5-10
• 10 minute de răcire la rezistența 1

Acesta este un antrenament pentru a verifica dacă ești în formă bună.

Drumeții pe schi – 1 oră

• 15 minute de încălzire prin alergare cu bețe
• De 6 ori mers pe schiuri a câte 3 minute, în care faci o dublă mișcare de stâlp la fiecare al treilea pas (adică mers pe schiuri nenormal) – 3 minute de pauză între ele
• 10 minute de relaxare alergând cu sau fără bețe

Fă intervale mai scurte și mai multe dacă nu ai un deal mare în cartierul tău.

Antrenament de forță – 45 de minute

• 5 minute de încălzire pe un aparat de vâslit sau o bicicletă eliptică
• 40 de minute de antrenament de forță, inclusiv patru până la șase dintre următoarele opt exerciții: sărituri, curățări, tracțiuni, presă la bancă, abdomene, îndreptări, presă pentru triceps și vâslit întins pe bancă
• Nu face toate exercițiile de fiecare dată. Variază numărul de repetări (1-50), numărul de seturi (2-6) și durata pauzei dintre exerciții (0-5 minute) pe parcursul sezonului.

Cu cât ai o formă fizică mai bună, cu atât antrenamentul de forță la sală este mai important, și nu doar exercițiile de forță pe schiuri. Pentru un începător, lipsa antrenamentului de forță prin ridicarea de greutăți nu este de obicei un factor limitator în a putea face double pole pe pârtiile de schi.

*Acest articol a fost publicat inițial pe 11 martie 2022 și actualizat astăzi.

De asemenea, Citiți
ANTRENAMENT SCHI PE ROLE: Intervale VO2max
ANTRENAMENT SKI PE ROLE: Sesiune standard pe SkiErg
ANTRENAMENT SCHI PE ROLE: Îmbunătățește-ți tehnica de patinaj cu doar doi kilometri de asfalt

Ești interesat de instruire pentru Ski Classics, schi de fond tradițional, schi de fond pe distanțe lungi și biatlon? Faceți clic AICI și citește mai multe despre asta.