Antrenamentul în circuit este o bază solidă pentru schiorii amatori, dar progresul necesită în cele din urmă mai mult. Acest articol explorează modul în care antrenamentul de forță cu greutatea corporală și cel specific sportului pot duce performanța la schi la nivelul următor, fără a fi nevoie de o sală de sport.

Pentru schiorii de fond amatori, antrenamentul în circuit a fost mult timp o modalitate naturală de a-și dezvolta condiția musculară. Este ușor de făcut acasă, la cabană sau alături de antrenamentele de anduranță și nu necesită echipament special. Pentru mulți, este, de asemenea, primul pas către un antrenament mai structurat. Totuși, la un moment dat, mulți observă că progresul stagnează: picioarele nu mai țin în urcări, dubla tracțiune a scăderilor, iar viteza scade în timpul eforturilor lungi.

În acest moment, este logic să ne îndreptăm atenția către antrenamentul de forță. Aceasta nu înseamnă automat mersul la sală. Forța poate fi dezvoltată eficient folosind doar greutatea corporală, atâta timp cât antrenamentul este conceput pentru a susține performanța la schi.

Citiți și: Exerciții de stabilizare pentru schiori: Abdomen mobil și puternic

Transferul se face în poziție verticală

În schiul de fond, totul se întâmplă în poziție verticală: echilibru, producerea forței și ritm. De aceea, antrenamentul de forță ar trebui să aibă loc și el într-o poziție similară. Dacă majoritatea exercițiilor se fac culcat sau așezat, corpul poate deveni mai puternic, dar transferul către performanța la schi rămâne adesea limitat.

Când mișcările sunt efectuate în picioare, de preferință pe un picior sau cu control activ al corpului, echilibrul și coordonarea sunt implicate automat. Acestea sunt exact calitățile necesare pe pistă. În același timp, sistemul nervos învață să producă forță în direcția corectă - cea care propulsează schiorul înainte.

Beneficiile și limitele antrenamentului în circuit

Antrenamentul în circuit nu este o metodă de antrenament rea. Dezvoltă eficient rezistența musculară și funcționează deosebit de bine ca bază, în special pentru începători. Problemele apar doar atunci când aceeași sarcină ușoară este repetată an de an, fără progres.

Când rezistența rămâne scăzută, antrenamentul începe să semene mai degrabă cu un antrenament de anduranță decât cu un adevărat antrenament de forță. În acest caz, capacitatea mușchilor de a produce forță nu se mai îmbunătățește, chiar dacă sesiunea pare dificilă și transpirația curge.

Soluția nu este abandonarea antrenamentului în circuit, ci evoluția acestuia. Exercițiile pot fi făcute mai solicitante, tempo-ul poate fi încetinit și se pot adăuga mișcări explozive, atât cu un singur picior. În acest fel, antrenamentul cu greutatea corporală devine semnificativ mai eficient și susține mai bine performanța la schi.

Forța specifică sportului vine din mișcare

Una dintre cele mai subestimate metode de a dezvolta forța pentru schi este antrenarea directă a acesteia prin intermediul sportului în sine. Schiul pe role oferă o oportunitate excelentă pentru acest lucru în timpul sezonului fără zăpadă.

Patinajul fără bețe dezvoltă eficient forța și echilibrul picioarelor. Patinajul fără bețe, la rândul său, întărește partea superioară a corpului și controlul abdomenului într-un mod dificil de reprodus cu alte exerciții. Adăugarea de eforturi în urcare introduce o rezistență naturală care solicită mușchii mult mai mult decât antrenamentul pe teren plat.

Acest tip de antrenament de forță specific sportului este adesea mult mai eficient decât sesiunile separate de „forță-rezistență”, deoarece tiparele de mișcare, activarea musculară și sincronizarea se potrivesc direct cu cerințele schiului.

Antrenamentul cu greutatea corporală funcționează - atunci când este făcut corect

O sală de sport nu este o cerință pentru dezvoltarea forței. Poți ajunge mult folosind propria greutate corporală, atâta timp cât antrenamentul este variat și progresiv. Cheia este să faci exercițiile suficient de solicitante.

În practică, aceasta înseamnă trecerea de la genuflexiuni cu două picioare la variații cu un singur picior și de la flotări de bază la versiuni mai solicitante. Tempo-ul controlat crește încărcătura fără greutăți suplimentare, în timp ce săriturile și salturile aduc un element de forță explozivă.

Recuperarea, de asemenea playare un rol important. Antrenamentul de forță nu este un efort continuu; odihna adecvată între serii este necesară pentru a asigura executarea calitativă a fiecărei repetări.

Schimbări mici, impact mare

Mulți schiori amatori cred că antrenamentul de forță necesită schimbări majore ale stilului de viață. În realitate, doar una sau două sesiuni bine structurate pe săptămână pot duce la îmbunătățiri semnificative. Atunci când exercițiile sunt alese cu înțelepciune și antrenamentul susține schiatul, rezultatele devin rapid vizibile. Lovitura devine mai precisă, dubla pole positioning mai eficientă, iar oboseala este alungată.

Forța nu este doar o calitate pentru schiorii de elită. Este o componentă cheie a performanței și pentru schiorii amatori și, în cel mai bun caz, face ca schiatul să fie nu doar mai rapid, ci și mai ușor.

Articolul continuă mai jos.

Exemple de sesiuni de training eficiente

O sesiune de bază de forță cu greutatea corporală poate fi efectuată în două până la patru runde, cu aproximativ unu-două minute de pauză între runde. Exercițiile potrivite includ fandări înainte cu 10-12 repetări pe picior, genuflexiuni cu un singur picior la bancă cu 6-10 repetări pe picior, flotări și tracțiuni cu 5-20 de repetări, o plank cu atingeri alternante ale mâinilor timp de 30-45 de secunde, extensii de spate cu 15-20 de repetări și sărituri din genuflexiuni cu 8-12 repetări.

Un circuit specific schiorului poate fi efectuat timp de trei până la cinci runde, cu 40 de secunde de lucru și 20 de secunde de odihnă per exercițiu. Mișcările pot include sărituri laterale fără bețe, dublu exercițiu cu bețe din picioare cu o bandă de rezistență, fandări combinate cu rotația părții superioare a corpului, flotări cu atingeri ale umerilor, abdomene din picioare cu genunchiul la cot și joc rapid de picioare pe loc, ca interval ușor.

Un antrenament de forță în urcare pe schiuri cu role este simplu, dar extrem de eficient. Sesiunea constă în șase până la zece eforturi în urcare, cu o durată de 30-60 de secunde, efectuate fie fără bețe, fie folosind bețe duble. Recuperarea se face prin rostogolirea înapoi la punctul de plecare.

Pentru schiorii mai avansați, o sesiune de forță poate fi structurată cu trei serii per exercițiu și aproximativ 1.5-2 minute de odihnă între serii. Antrenamentul poate include genuflexiuni bulgare cu opt repetări pe picior, ridicări de la sol cu ​​un singur picior, sărituri explozive din genuflexiuni, flotări înguste și o sesiune de plank dinamică.

Antrenamentul de forță nu necesită perfecțiune, dar necesită un scop. Atunci când antrenamentul susține schiatul, fiecare pas și împingere cu bețele devine mai eficientă și mai eficientă.

Ești interesat să te antrenezi pentru schi fond pe distanțe lungi și tradițional? Click AICI și citește mai multe despre asta.