Pe măsură ce schiorii de fond și de distanță lungă se pregătesc pentru sezonul de antrenament care urmează, nu trebuie neglijată întărirea abdomenului. Un abdomen puternic poate face o mare diferență în performanța la schi, ajutând la menținerea unei forme și a unei tehnici bune atunci când apare oboseala. 

Așadar, care sunt cele mai bune exerciții pentru abdomen pentru schiori și cum le poți încorpora în rutina ta de antrenament din extrasezon?

Plank-urile sunt un exercițiu clasic pentru mușchii abdominali, care lucrează atât pentru abdomen, cât și pentru mușchii spatelui și șoldurilor. 

Pentru a executa o plank, poți începe prin a adopta o poziție de flotări cu brațele întinse și mâinile depărtate la nivelul umerilor. Continuă să cobori antebrațele la sol, ținând coatele direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Menține poziția timp de cel puțin 30 de secunde și crește treptat timpul pe măsură ce devii mai puternic.

Răsucirile rusești sunt un alt exercițiu eficient pentru abdomen pentru schiori. 

Răsucirile rusești vizează mușchii oblici de pe părțile laterale ale trunchiului, care ajută la mișcările de răsucire și întoarcere. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Aplecați-vă ușor pe spate și ridicați picioarele de pe podea. Țineți o minge medicinală sau o placă de greutăți cu ambele mâini și rotiți trunchiul într-o parte, atingând mingea sau placa de podea lângă șold. Reveniți în centru, apoi răsuciți-vă în cealaltă parte și atingeți mingea sau placa de podea. Repetați pentru mai multe repetări.

Ridicarea picioarelor este un exercițiu excelent pentru vizarea abdomenului inferior, ceea ce poate fi deosebit de important pentru schiul de distanță lungă. 

Pentru a face o ridicare a picioarelor, ridicați picioarele drept în aer, în timp ce vă întindeți pe spate. Coborâți încet picioarele înapoi până la puțin deasupra solului, apoi ridicați-le din nou. Repetați pentru câteva repetări.

Abdomenele cu bicicleta sunt un alt exercițiu care lucrează întregul abdomen, inclusiv mușchii oblici. 

Pentru abdomene cu bicicleta, întinde-te pe spate cu mâinile la ceafă și picioarele îndoite. Ridică capul și umerii de pe sol și adu cotul drept la genunchiul stâng în timp ce îndrepți piciorul drept. Revino în centru, apoi schimbă partea și adu cotul stâng la genunchiul drept.

Benzile de rezistență sunt o modalitate bună de a adăuga variație antrenamentelor pentru abdomen. 

Un exercițiu pe care îl poți face cu benzi de rezistență este „tăietorul de lemne”, în care stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și tragi banda în diagonală peste corp, sau rotațiile în picioare, în care ții banda cu ambele mâini și îți răsucești trunchiul înainte și înapoi.

Este important să ne amintim că forma și tehnica corecte sunt cruciale pentru un antrenament eficient și sigur pentru mușchii abdominali. 

Când execuți exerciții plank, asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap la călcâie și evită să lași șoldurile să cadă sau fesierii să iasă în evidență. Menține spatele drept și mușchii abdominali contractați atunci când execuți răsuciri rusești și evită răsucirile prea puternice. Iar când folosești benzi de rezistență, alege o bandă cu nivelul de rezistență adecvat condiției tale fizice și menține controlul pe tot parcursul mișcării.

Ca în cazul oricărei rutine noi de exerciții, este esențial să începi încet și să crești treptat dificultatea și durata antrenamentelor. Ascultă-ți corpul și nu te forța prea mult, mai ales dacă ești nou în aceste exerciții. Cu consecvență și dedicare, poți construi un abdomen puternic care te va ajuta să duci schiatul la nivelul următor.

Așadar, în timp ce te pregătești pentru sezonul de schi care urmează, nu uita să prioritizezi antrenamentul pentru abdomen. Prin încorporarea în rutina ta din afara sezonului a unor exerciții precum plank, răsuciri rusești, ridicări de picioare, abdomene cu bicicleta și exerciții cu benzi de rezistență, poți construi un abdomen puternic și stabil, care te va ajuta să menții o formă și o tehnică bune atunci când este nevoie.

dar CORE Antrenamentul este doar o piesă a puzzle-ului. Schiul de fond și schiul de distanță lungă necesită o combinație de rezistență, forță și tehnică. Pe lângă antrenamentele pentru abdomen, încorporează exerciții cardio precum alergarea, ciclismul și schiul cu role, și exerciții de forță precum genuflexiuni, fandări și îndreptări pentru a-ți dezvolta condiția fizică și puterea generală.

Și nu uita să lucrezi și la tehnica ta de schi. Exersează o postură bună și un transfer de greutate bun și lucrează la îmbunătățirea echilibrului și agilității. Dacă ești nou în schi, ia în considerare să iei lecții de la un instructor calificat pentru a te ajuta să începi cu dreptul.

Cu un plan de antrenament complet, care include exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, cardio, antrenament de forță și exerciții tehnice, vei fi bine pregătit pentru sezonul de schi care urmează. Așadar, ce mai aștepți? Începe astăzi și pregătește-te să-ți atingi obiectivele pe zăpadă în sezonul următor!

Mai multe despre instruire pe ProXCskiing.com.