Schiul de fond se câștigă și se pierde adesea pe urcușuri. Această sesiune folosește eforturi repetate pe bicicletă pentru a dezvolta forța picioarelor și capacitatea cardiovasculară de care ai nevoie pentru a ataca urcările cu încredere, fie pe zăpadă, fie în extrasezon.

Informații despre sesiune

Efect de antrenament

Această sesiune dezvoltă forță-rezistență prin urcare cu cadență redusă, efort susținut într-o viteză mai dură, care forțează mușchii să producă un cuplu ridicat pe o perioadă extinsă de timp. Mersul la 55-65 rpm pe o urcare solicită grupele musculare mari ale picioarelor și fesierilor sub o sarcină semnificativă, dezvoltând capacitatea musculară specifică necesară pentru a menține puterea pe secțiuni lungi de urcare. Spre deosebire de sesiunile cu intervale de intensitate ridicată, accentul aici este pus pe producerea de forță și rezistența musculară, mai degrabă decât pe randamentul cardiovascular, ceea ce o face un complement valoros pentru sesiunile de intensitate mai mare din alte părți ale acestei serii.

Încălzire — 20 min

• 15 minute de mers ușor pe teren plat în Z1–Z2
• 3 × 30 sec eforturi mai intense pe teren plat pentru a deschide picioarele, cu 1 minut ușor între fiecare
• Mergeți cu bicicleta până la baza urcării alese înainte de a începe sesiunea principală

Sesiunea principală — 40–50 min

• Mergeți 4 × 8–10 min în urcare la Z3–Z4, așezat, la o cadență deliberat redusă (55–65 rpm) într-o treaptă de viteză mai puternică decât ați alege în mod normal
• Recuperează-te complet între fiecare repetare: coboară urcarea cu bicicleta sau în roți libere într-un ritm ușor - nu grăbi coborârea.
• Scopul este producerea cuplului, nu a debitului cardiovascular - rezistă tentației de a schimba într-o treaptă mai ușoară atunci când devine dificil.
• Concentrează-te pe o forță lină și puternică la fiecare pedalare, acționând din fesieri și cvadricepși până la capătul pedalei.
• Mențineți partea superioară a corpului nemișcată și relaxată - toată munca se desfășoară sub șolduri
• Încearcă să faci un efort constant în toate repetările - prima urcare nu ar trebui să fie mai dificilă decât ultima
• Dacă nu este disponibilă o urcare lungă, un drum plat într-o treaptă mare de viteză și cu cadență mică funcționează ca alternativă.

Timp de răcire — 15 min

• 10 minute de spinning ușor pe teren plat, permițând ritmului cardiac să scadă complet
• 5 minute de întindere: cvadricepși, fesieri, flexori ai șoldului și gambe — toate acestea solicitând semnificativ în timpul eforturilor de urcare

Notă: Urcarea cu cadență redusă este inconfortabilă într-un fel anume, mușchii sunt cei care protestează, nu doar plămânii. Exact acesta este scopul. Forțându-ți picioarele să producă o forță mare la turații mici, antrenezi genul de rezistență musculară brută care rezistă până târziu într-un efort lung atunci când apare oboseala. Rezistă tentației de a te roti când devine dificil. Sesiunea constă în a rămâne în viteză și a munci din greu.

De asemenea, citiți - ANTRENAMENT DE CICLISM: Punctul ideal de alergare – cel mai eficient efort din săptămâna ta de antrenament

Ești interesat de instruire pentru Ski Classics, schi de fond tradițional, schi de fond pe distanțe lungi și biatlon? Faceți clic AICI și citește mai multe despre asta.