Luna iulie îi poate separa pe câștigători de cei care stagnează. Alegerile proaste făcute acum te pot costa energie, tehnică și forma pe care ai construit-o de-a lungul anului.

Mulți cred că vara înseamnă doar ore întregi de lucru, dar în iulie devine clar cine este cu adevărat serios și cine doar... playmergând mai departe.

Fostul antrenor al echipei naționale a Norvegiei, Geir Endre Rogn, consideră că mulți subestimează cât de importantă este vara pentru construirea formei care va rezista pe tot parcursul iernii. Aceasta este perioada în care bazele fie sunt puse, fie sunt risipite.

„Ceea ce faci în iulie nu este irelevant. Cele mai mari diferențe în cadrul grupurilor de antrenament apar în timpul verii – și asta nu este o coincidență.” spune el Langrenn.com.

„O mare parte din antrenamente sunt destul de similare primăvara și toamna, dar vara, sportivii sunt adesea mai lăsați singuri. Atunci devine evident cine are un plan bun - și cine nu.”

Rogn a fost antrenorul principal al echipei naționale feminine de cros până în 2020 și acum oferă îndrumări de antrenament pentru sportive până la nivelul echipei naționale prin intermediul companiei sale Topptrent.com. După aproape 20 de ani în domeniu, el observă o tendință clară: multe sportive, în special cele mai tinere, pot face progrese majore în timpul verii.

„Observăm că cei care depun cu adevărat efort fac progrese mari în timpul verii. Aceasta pune bazele pentru a face față și a beneficia de antrenamentul de toamnă și pentru a construi o formă stabilă care durează pe tot parcursul iernii.” el spune.

Citeste si: Ciclul anual de instruire și planificarea acestuia

Antrenament și tehnică specifică

Variația este bună, iar ciclismul și alergarea își au locul lor. Dar obiectivul principal rămâne clar:

„E în regulă să te antrenezi mult și variat vara și ești binevenit să te lași prins în tendințele ciclismului și alergării. Dar este important să-ți amintești că scopul antrenamentului tău este să-ți îmbunătățești abilitățile de schi pentru iarnă.” spune Rogn.

„De aceea, trebuie să acordați prioritate și unui antrenament specific suficient în iulie, în special pe schiuri cu role.”

El observă că mulți sunt neglijenți cu tehnica, mai ales în sesiunile lungi și ușoare, care sunt comune vara.

„Pe teren ușor, mulți ajung să schieze prea drepți, mai ales la schiul cu bețe duble, dar și la patinaj. Reamintește-ți să-ți menții greutatea înainte, pe vârfurile picioarelor, astfel încât să obții căderea crucială cu întregul corp. În acest fel, plasezi mai multă greutate corporală peste bețe și obții o direcție mai bună în împingerea la patinaj. Acesta este obiectivul tehnic cheie pe care toată lumea ar trebui să-l aibă în vedere în timpul acestui tip de antrenament de acum înainte.” spune Rogn, adăugând:

„Dacă există o sarcină pe care aș recomanda să o includeți în sesiunile voastre lungi, aceea este.”

De asemenea, poți antrena tehnica în timpul intervalelor:

„Sesiunile lungi de antrenament pe role sunt perfecte pentru a găsi un ritm bun. Roagă pe cineva să te filmeze pentru a putea studia detaliile, chiar dacă nu te antrenezi cu un club sau o echipă.” spune Rogn.

Articolul legate: Stabilirea obiectivelor SMART pentru sezonul de antrenament de vară

Periodizarea și varietatea antrenamentului

„Rogn recomandă o structură în trei părți – periodizare, intensitate și tip de antrenament. Acest lucru este important mai ales vara pentru a preveni ca antrenamentul să devină prea monoton sau lent, în special pentru sportivii mai tineri. Mușchii lor nu fac față bine monotoniei”, subliniază Rogn.

„Includeți o periodizare și varietate, adăugați elemente de intervale mai dificile, viteză și sprinturi pe deal pentru a crea variație musculară.” spune el și continuă:

„O structură tipică poate fi de două săptămâni axate pe volum și antrenament la prag, cu unele antrenamente de viteză și deal, urmate de o săptămână cu volum mai mic, dar cu mai multă viteză și intensitate.”

El recomandă, de asemenea, distribuirea antrenamentului relativ uniform între schiul clasic pe role, schiul pe role și alergare – modelul care a fost cel mai utilizat și care a avut cel mai mare succes la nivel de echipă națională.

Când vine vorba de sesiuni dificile, le împarte destul de egal între cele trei modalități, cu o singură regulă generală clară:

„Sesiunile de viteză la prag ar trebui efectuate în principal pe schiuri cu role, deoarece tehnica și eficiența contează foarte mult pentru viteza la prag, în timp ce alergarea este potrivită pentru unele dintre antrenamentele mai intense.”

Citeste mai mult: Antrenează-te mai inteligent, nu mai intens: Cum să-ți optimizezi antrenamentul de schi

Mai puțină ciclism – și așteptați cu schiurile de denivelare (elghufs)

Rogn recomandă, de asemenea, reducerea consumului de ciclism acum.

„Ciclismul este bun primăvara ca o tranziție ușoară, dar din iulie ar trebui să prioritizezi alergarea și schiul cu role.” el declară pentru Langrenn.com.

Intervalele de schi de decolare, însă, pot aștepta până în toamnă.

„Folosește primăvara și începutul verii pentru a construi un pas bun la alergare, astfel încât să îl menții în restul sezonului de antrenament. În acest fel, alergările lungi cu ambele picioare nu vor deveni excesiv de solicitante mai târziu în toamnă. Acele sesiuni nu sunt cele în care vrei să te epuizezi.” explică Rogn.

Rezumat

Vara – și mai ales iulie – nu este momentul pentru „pur și simplu acumulează ore.”

Acum este momentul să fii inteligent: asigură-te că ai suficient antrenament specific, muncă tehnică conștientă și un plan care garantează varietate. Atunci ai șansa să faci mișcările care te vor ridica cu adevărat la înălțimea iernii.

Geir Endre Rogn a fost antrenorul echipei naționale feminine de elită până în mai 2020 și a antrenat echipa națională de juniori timp de doi ani înainte de aceasta. De asemenea, a petrecut opt ​​ani antrenând la NTG Geilo. Acum, prin... Topptrent.com, el oferă îndrumări de antrenament atât sportivilor ambițioși, cât și amatorilor entuziaști.

*Acest articol a fost publicat pentru prima dată pe 4 iulie 2025 și actualizat astăzi.

Citește mai mult
Creează-ți planul de antrenament personalizat – Partea 1: Antrenează-te inteligent cu timp limitat
Creează-ți planul de antrenament personalizat – Partea a 2-a: Cum să te antrenezi când ai mai mult timp

Ești interesat să te antrenezi pentru schi fond pe distanțe lungi și tradițional? Click AICI și citește mai multe despre asta.