Dorești să-ți crești viteza, să-ți îmbunătățești condiția fizică și să te pregătești pentru schimbări neașteptate de ritm în timpul unei curse? Fartlek este una dintre metodele de antrenament care îți pot îmbunătăți performanța.

Descoperă cum să structurezi corect acest antrenament variabil și cum să-i maximizezi beneficiile pentru forma ta la schi.

Fartlek (Suedez pentru „joc de viteză”) este o metodă de antrenament extrem de eficientă care combină schiatul continuu cu intervale de intensitate variabilă într-o singură sesiune. Puteți adapta antrenamentul în funcție de tehnica preferată - fie că preferați patinajul, schiul clasic sau dublu-stâlp.

Informații despre antrenament 

Structura sesiunii de instruire

Încălzire — 15 până la 20 de minute

Schi ușor pe teren plat, inclusiv două segmente scurte de 30 de secunde la un ritm mai rapid pentru a vă antrena și încălzi corpul.

Sesiunea principală — 90 min

Include 8-10 sprinturi la efort maxim (15 secunde) și 3-5 intervale cu durata de 3-5 minute, puțin sub pragul anaerob.

Exemplu: 20 de minute de schi ușor de încălzire, urmate de un sprint maxim, 2-5 minute de schi ușor, 3 minute la un ritm puțin sub pragul anaerob, 5 minute de schi ușor, încă un sprint...

Regula cheie: Nu te opri în timpul antrenamentului! După ce termini un interval rapid, încetinește ritmul la un ritm ușor, dar continuă să te miști continuu.

Timp de răcire — 15 până la 20 de minute

Schi relaxant și ușor sau jogging ușor pe teren plat pentru a accelera recuperarea.

Sfaturi de antrenament

Ajustează-ți antrenamentul în funcție de senzațiile tale și de profilul terenului. Alternați profilurile pentru sprinturi - încearcă să accelerezi pe teren plat, urcări abrupte și coborâri ușoare. Dacă te simți în formă, include intervale de prag mai lungi. Dacă ești obosit, înlocuiește segmentele lungi cu sprinturi mai scurte.

Dacă te simți bine, un sfat excelent este să te antrenezi cu un partener. Lasă-l să înceapă intervalele fără avertisment prealabil - acest lucru te menține alert și simulează atacurile neașteptate ale concurenților în timpul unei curse.

Perioadele de odihnă dintre intervale pot varia - de la 2 la 10 minute, în funcție de încărcarea curentă.

Combină sprinturi și intervale de prag mai lungi pe parcursul sesiunii. Evită să finalizezi toate sprinturile în prima jumătate a antrenamentului și să păstrezi segmente mai lungi pentru a doua jumătate (sau invers).

De ce funcționează acest antrenament?

Acest tip de antrenament simulează îndeaproape o cursă reală. Sprinturile corespund unor ascensiuni, atacuri și accelerări tactice în timpul unei curse, în timp ce intervalele mai lungi reprezintă ritmul ridicat de cursă menținut în timpul urcărilor sau al pantelor lungi și plate. Și, la fel ca într-o cursă reală, nu ai opțiunea de a te opri și de a te odihni; trebuie să te recuperezi în timp ce te miști.

De asemenea, Citiți
ANTRENAMENT SCHI PE ROLE: Intervale VO2max
ANTRENAMENT SKI PE ROLE: Sesiune standard pe SkiErg
ANTRENAMENT SCHI PE ROLE: Îmbunătățește-ți tehnica de patinaj cu doar doi kilometri de asfalt

Ești interesat de instruire pentru Ski Classics, schi de fond tradițional, schi de fond pe distanțe lungi și biatlon? Faceți clic AICI și citește mai multe despre asta.